Come dormire meglio: l’aspirapensieri

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Ho letto questa tecnica per dormire meglio sul libro Opening Up (Scrivi cosa ti dice il cuore, in italiano) di cui vi parlai, scritto da James Pennebaker, professore di psicologia all’università del Texas.

Supponete di avere dei pensieri che vi fanno addormentare in ritardo e magari anche dormire male. Come migliorare la situazione?
Pennebaker ha escogitato un metodo ispirato all’aspirapolvere: e se potessimo estrarre da noi i pensieri?
Come fare? Semplice. Prendete un registratore e, a letto, parlate appunto al registratore.
Prenderete sonno più in fretta e dormirete meglio. Dovete parlare come in un flusso di coscienza, dicendo tutto quello che vi viene in mente, finché non vi addormentate.
Il registratore si è trasformato così in un… aspirapensieri 🙂

La tecnica è stata sperimentata su un gruppo di studenti, che sono stati divisi in tre gruppi. Un gruppo è stato fatto addormentare normalmente, uno contando pecore, uno indossando una maschera per l’ossigeno modificata per accogliere un registratore. Questo gruppo ha avuto un sonno migliore, ha avuto meno difficoltà ad addormentarsi e ha avuto meno interruzioni del sonno durante la notte.

La tecnica funziona chiaramente se i motivi della eventuale insonnia sono psicologici, se ci sono delle cause fisiche non va bene.

Ho sperimentato personalmente la tecnica e posso dirvi che funziona, anche se non è che avessi chissà quale insonnia. Ho provato anche senza registratore, ma in quei casi mi sono sentito più stupido a parlare, e ho interrotto prima l'”esperimento”.
All’inizio era strano dire quello che mi veniva in mente, perché una cosa è avere in mente dei pensieri, una cosa è dirli. Non so, per certe cose quasi mi vergognavo (non che fosse chissà che poi), poi mi sono abituato, anzi posso dire che è bello!
Provate!

Come la montagna

Oggi mi sono sentito come la montagna.
Come la montagna oggetto di una meditazione, la meditazione della montagna.
Noi siamo la montagna, una solida, immobile, imponente montagna. E la montagna sta lì con le intemperie, col sole, con la pioggia, e i visitatori che vanno ad ammirarla possono vederne la bellezza, oppure no, se la nebbia la avvolge. Però la montagna rimane sempre lì, stabile e imperturbabile, sapendo che se le intemperie cercano di scalfirla, sarà solo questione di tempo perché torni il sole.
E niente, nonostante ci fosse un bel sole :), oggi era la giornata delle intemperie. Ma, si sa, tutto è passeggero. E il sole è in vista.
Sorry se non ho ancora postato sulla mindfulness; questa comunque è una sintesi (forse mal fatta 🙂 ) di una delle meditazioni.
See you soon

Come combattere lo stress: pensiamo al presente

Un coniglio. Questa è stata la prima immagine proiettata durante la conferenza Tempo e stress, tenutasi oggi all’Auditorium Parco della Musica di Roma, nell’ambito del Festival della scienza, che quest’anno ha analizzato il tempo nei suoi vari aspetti.

A tenere la conferenza è stato Ronald D. Siegel, professore di psicologia ad Harvard.

La conferenza, di fatto una lezione con tanto di lucidi proiettati, ha trattato il tempo dal punto di vista dei nostri pensieri, spiegando come lo stress sia legato al pensiero del futuro.

Ma torniamo al coniglio.
Quando il coniglio vede un suo predatore, entra in una condizione di attenzione che fa sì, per esempio, che la vista sia potenziata, che il pelo si rizzi così che l’animale sembri più grosso, che la digestione si fermi, perché, commenta scherzosamente il professore, non ha senso digerire se poi sarai mangiato da qualcun altro!

Un coniglio, passato il pericolo, torna il coniglio di prima, non si preoccupa, scherza Siegel, se la volpe andrà a dare fastidio ai familiari o se ha abbastanza carote in banca per vivere una pensione tranquilla.

E poi si passa a una immagine di Lucy, la nostra famosa progenitrice vissuta in Africa.
Come poteva Lucy sopravvivere in un ambiente ostile dove, dice Siegel, qualsiasi animale corre più veloce di te?

È stato possibile grazie all’uso del pollice opponibile, che ha consentito di costruire utensili, e ai lobi frontali più sviluppati di altre creature: essi consentono di pensare nel futuro, anticipando potenziali situazioni pericolose e programmando le azioni da compiere, anche rielaborando informazioni passate.

Questa stessa capacità, può procurare però dei problemi. Perché l’essere umano, al contrario del coniglio, può attivarsi in condizione di pericolo anche solo pensando al futuro, e si può quindi soffrire di thinking disease, la “malattia del pensiero” se vogliamo tradurre letteralmente, o per dirla in generale, delle preoccupazioni che vengono proprio dai nostri pensieri.

Siegel dice infatti che ciò che genera stress è il pensiero del futuro, e che la nostra mente si perde naturalmente nei pensieri più disparati, tra cui quelli futuri, allontanandoci così da quella situazione di tranquillità a cui tutti aspiriamo.

Qual è la soluzione?

Ispirandosi a principi provenienti da varie culture e varie epoche, parte della scienza propone come soluzione la mindfulness. Significa, fondamentalmente:

  • avere consapevolezza del presente
  • affrontare ciò che stiamo facendo
  • accettare ciò che sta accadendo

Questo perché siamo felici quando viviamo il presente.

Siegel cita infatti Gilbert, professore di psicologia sociale di Harvard, che ha svolto il seguente esperimento: ha chiamato un gruppo di persone selezionate, in vari momenti della giornata, chiedendo loro se erano felici e cosa stavano facendo.
La maggior parte di coloro che erano felici stavano pensando al presente, non al passato o al futuro. Ciò che facevano concretamente era ininfluente, quello che era importante era dove fosse diretto il loro pensiero.

Siegel consiglia quindi di:

  • rallentare, passare in modalità single tasking, occuparsi cioè di una sola cosa per volta, al contrario di quanto avviene spesso oggi
  • concentrarsi sul singolo fatto di cui ci stiamo occupando: così facendo la mente sarà completamente a disposizione e potremo usarne la flessibilità e le potenzialità per svolgere l’operazione corrente
  • accettare ciò che accade, un po’ come, dice Siegel, quando un cagnolino fa i suoi bisogni dove non dovrebbe e prendiamo la cosa con filosofia perché è un cucciolo a farlo, pensando che dovrà solo imparare come comportarsi; evitare quindi eccessive rigidità nei confronti di ciò che accade

Per propiziare, diciamo così, la mindfulness, occorre concentazione. Così Siegel propone, per esempio, se siamo in coda in auto, di non pensare al fatto che arriveremo tardi, ma ad esempio di osservare le luci posteriori delle auto per rimanere qui nel presente.

Suggerisce come ci si possa concentrare sul proprio respiro, e come esistano numerosi esercizi per la concentrazione sul presente.

Dice che mentre chiudiamo gli occhi e ci concentriamo sul respiro, su di noi e su come i polmoni si gonfiano, probabilmente la nostra mente vagherà comunque tra i pensieri, ma col tempo si riuscirà a dominarla maggiormente, ancorandola nel presente.

Riguardo la felicità, Siegel dice che ognuno ha dei punti fissi attorno ai quali tende a trovarsi.
Dice infatti che parte della nostra felicità è determinata geneticamente, e questo per un 50%.
Ma sostiene che la nostra attitudine nei confronti di ciò che accade, il nostro modo di vedere e quindi sentire quei fatti, determina ben il 40% della nostra felicità.
Le circostanze influiscono solo per il 10%, proprio perché siamo noi a dare un significato specifico a ciò che accade.

Per il raggiungimento della felicità, Siegel propone quindi di:

  • gustare i momenti presenti, pensando ad essi senza continuare a preoccuparsi del futuro
  • impegnarsi, in modo che l’impegno ci sottragga parte della consapevolezza di noi, e che ci troviamo in una “esperienza di flusso” affrontando le sfide che ci poniamo
  • impegnarci in qualcosa più grande di noi, che possa portare beneficio non solo a noi, ma soprattutto agli altri. Siegel considera infatti come mentre la nostra vita è limitata, azioni che portano beneficio agli altri e al mondo hanno per noi un significato e una importanza maggiore delle altre.

Infine, il professore ha lasciato il link a www.mindfulness-solution.com, il suo sito che tratta dell’argomento dove, peraltro, sono presenti alcune meditazioni.

Ho scritto un po’ al volo questi appunti tenuti per lo più in mente, visto che in sala era buio e ho scritto molto poco, quindi ci potrebbero essere errori e vi invito a verificare ciò che è contenuto in questo articolo. Credo comunque che approfondirò sicuramente la questione mindfulness.

Viviamo per i nostri ricordi?

Dovete andare in vacanza, e potete scegliere tra una delle seguenti possibilità:

  1. vacanza meravigliosa, al termine della quale siete obbligati a utilizzare una pillola che vi fa dimenticare l’intera esperienza
  2. vacanza più modesta, ma della quale potete mantenere il ricordo

Quale scegliereste?

Questa domanda non me la sono inventata io, ma l’ho sentita in “Forum – A World of Ideas“, programma che tratta i più disparati argomenti, e credo provenisse da uno psicologo.

Egli sosteneva che l’essere umano vive per costruire i propri ricordi, e quella scelta ci pone di fronte, effettivamente, al vivere per vivere l’attimo o vivere per avere memoria della nostra storia.

Ho trovato questo concetto estremamente intrigante, perché non mi ero mai posto la questione.

Io credo che sceglierei la vacanza più modesta di cui mantenere il ricordo. Credo di pormi di fronte all’altra come se non esistesse, mi vedo già nel futuro.

E voi, che fareste?

Affinità: lo stile del linguaggio

Se penso alla parola affinità mi viene subito in mente affinità di coppia in senso sentimentale, ma quanto sto per dire credo valga anche per l’amicizia, e così ho omesso la parola coppia.

Non ho mai pensato troppo a cosa rende due persone compatibili.
Cioè, ad esempio, perché siamo amici di alcuni piuttosto che di altri? E cosa esattamente ci rende più o meno compatibili con un esponente dell’altro sesso?
La psicologia si occupa di rispondere anche a domande come queste, e cercando informazioni a proposito dell’autore di Opening up, James Pennebaker , di cui ho parlato brevemente qui, mi sono imbattuto in una interessante considerazione.

Per la verità non è una considerazione, ma una ricerca intitolata Language Style Matching Predicts Relationship Initiation and Stability, pubblicata sulla rivista Psychological Science.
Lo studio descrive un metodo di previsione della compatibilità sentimentale, e i dati su cui si basa provengono da incontri di tipo speed-date . Secondo me, comunque, i risultati potrebbero essere applicati anche all’amicizia, ma scientificamente occorrerebbe un tipo diverso di esperimenti.

La ricerca sostiene che sono più compatibili sentimentalmente persone che si esprimono in modo simile.
Esprimersi, sì, ma in che senso?
Non si tratta tanto dei sostantivi o dei verbi usati, ma del vero e proprio stile. Il nostro stile è dettato dal modo in cui costruiamo le frasi, e in particolare  la ricerca si focalizza sull’uso delle parole-funzione, come pronomi o articoli.

Io avevo già fatto alcune riflessioni sul modo di comunicare. Più che altro a livello sentimentale diciamo, ma il punto è comunque che se non ti trovi a tuo agio nella comunicazione con un’altra persona, di sicuro non riuscirai a essere suo amico e neanche qualcosa di più.
Anni fa non ci facevo caso, ma poi nel tempo ho avuto modo di parlare con persone che usavano uno stile tanto diverso dal mio quasi da non comprenderle, o comunque da sentirle estranee. In questo senso, sì, credo che per instaurare una buona relazione sentimentale tu debba trovare dall’altra parte un “altro te”, mentre per tante altri aspetti questa non è una condizione necessaria.

Le mie considerazioni, che Pennebaker e soci hanno verificato sperimentalmente, non sono tutto sommato così sorprendenti, perché il linguaggio e il modo in cui lo gestiamo è uno dei modi in cui esprimiamo il nostro essere, ed è quindi ovvio che ci consenta di capire – anche inconsciamente – quanto ci sentiamo in sintonia con una persona.

Ecco, in sintonia. Nella ricerca che citavo è stato utilizzato uno strumento, un programma che analizzando testo che proviene da due persone (email o anche discorsi trascritti), valuta quanto esse siano compatibili. È disponibile sul sito In Synch: Language Style Matching.
Però da quanto apprendo è pensato per la lingua inglese e non so quanto sia attendibile per l’italiano. Sembra che ci sia stata una effettiva correlazione tra il punteggio di affinità stabilito dallo strumento rispetto alla affinità stimata in un breve speed-date tra i due interlocutori analizzati.
Già, lo speed-date. Penso sarebbe molto divertente parteciparvi, se impazzisco un altro po’ potrei anche farlo, ma, per ora. non è da me

Il pensiero e il rumore

E` vero, il rumore distrae. Sicuramente distrae me quando devo concentrarmi, ma la mia affermazione, in questo caso, si riferisce a quando vogliamo concentrarci sui nostri pensieri più profondi, sulle nostre emozioni.

Tra i consigli che propone il libro di cui vi ho parlato pochi giorni fa c’è quello di scegliere un luogo per la scrittura che sia al riparo dalle distrazioni, siano esse odori o rumori. In questo modo, sostiene l’autore, si riuscirà più facilmente a entrare in contatto con i pensieri più profondi, quelli legati alle nostre emozioni.

Pensavo come effettivamente le distrazioni ci facciano rimanere in superficie; pensavo per esempio come non mi vengano articoli troppo riflessivi quando sono distratto da tante altre cose.
Evidentemente siamo fatti così, se poniamo attenzione al mondo circostante non riusciamo a concentrarci sul nostro mondo interiore.
Non so se questo sia un bene o un male; penso che magari tra un milione di anni, chissà, saremo in grado di concentrarci contemporaneamente su entrambe le cose?
Potrebbe anche essere.

Certe volte mi piace quando mi trovo in silenzio e mi vengono pensieri vari in mente, e poi questi come volteggiando sembrano agganciarsi, e formarne di più complessi, fino a che uno di senso compiuto e più ampio prende vita.
Penso ora, preso da questi consigli sulla scrittura, che forse se cominciassi a scrivere quei pensieri che volteggiano potrei farne agganciare altri più facilmente. Ma non ne sono del tutto sicuro. Cioè, sì, sicuramente se ne aggancerebbero degli altri, tuttavia sto valutando se il pensiero libero, non scritto, consenta di vagare tra spazi più lontani, mentre la scrittura porti a una maggior consequenzialità.
Vediamo un po’. Intanto ho ordinato pure il libro che basandosi sull’altro dà dei consigli pratici e dovrebbe contenere anche indicazioni sulla scrittura creativa.

La crescita personale attraverso l’espressione delle emozioni

Come un bambino apre raggiante i regali la mattina di Natale, oggi prendendo in mano il libro “Opening up – The Healing Power of Expressing emotions“, ero raggiante anche io.
Perché per quanto ho potuto leggerne prima di conoscerne l’esatto contenuto, credo sia uno dei libri che può cambiare in meglio la vita delle persone. Dopotutto, non era forse citato nel libro della felicità? 🙂
Ero raggiante perché come col libro della felicità ho avuto da subito l’impressione, che a questo punto ritengo corretta, che fosse uno di quei momenti che aprono l’esplorazione verso settori che non avevi mai preso in seria considerazione. Perché quello che tenevo in mano non era solo un libro, ma uno strumento che potrebbe far parte di tutta la mia vita.

Come dice il titolo, che tradurrei in “Aprirsi – Il potere curativo dell’esprimere le emozioni” (si accettano traduzioni che suonino meglio), il libro parla della scoperta che ha fatto l’autore, James Pennebaker – professore di psicologia – , trovando una correlazione tra lo stato del sistema immunitario (e la salute in generale) e l’abitudine a mettere per scritto i propri pensieri, ma soprattutto le proprie emozioni.

Devo dire che ad alcune considerazioni che ho letto, per ora molto velocemente, ci ero arrivato anche io. Uno dei punti fondamentali è quello che io chiamo il “parcheggio dei pensieri“: una volta che scrivi quache tuo pensiero, è come se lo estraessi da te, e lo parcheggiassi sul foglio. Quel pensiero rimarrà con te, ma non lo penserai più come prima.

Credo che inaugurerò un tag apposito per il libro, e forse userò il blog come una specie di appunti, ma non ne sono del tutto sicuro. Questa è una specie di anteprima. (ma non vorrei che andasse a finire però come il libro sulla felicità, di cui volevo dire molto ma che mentre devo ancora finire ho sospeso in favore di quest’altro, che desideravo leggere con molta curiosità 🙂  – comunque c’è sempre tempo e mi sono segnato i brani che ho ritenuto più importanti).

Mi hanno colpito le due dediche che Pennebaker scrive al padre e alla madre:

To my mother,
Elizabeth Withing Pennebaker,
who taught me to laugh with others
and at myself.

And to my father,
William Fendall Pennebaker,
who aroused my curiosity
about the world

A mia madre,
Elizabeth Withing Pennebaker,
che mi ha insegnato a ridere con gli altri
e di me stesso

E a mio padre,
William Fendall Pennebaker,
che ha stimolato la mia curiosità
riguardo il mondo

Trovo che siano due dediche molto belle e trovo che quelle due qualità trasmessegli dai genitori siano due tra quelle che un essere umano dovrebbe sicuramente possedere.

Opening up - copertina
Opening up - copertina

Scopro ora :-), che del libro ne esiste una traduzione italiana, “Scrivi cosa ti dice il cuore, Autoriflessione e crescita personale attraverso la scrittura di sé” – Edizioni Erickson – http://www.erickson.it/erickson/product.do?id=104. (al link c’è anche un estratto pdf del libro in italiano). Ecco la traduzione “migliore” (a volte, in effetti, occorre stravolgere un po’ il titolo, anche se stavolta forse è un po’ tantino)

A dire il vero non credevo esistesse la versione italiana, comunque visto che non sembro avere problemi nella comprensione della versione originale, sono contento di avere quella.

Note: questo libro non è troppo pratico, nel senso che descrive la questione più che altro dal punto di vista teorico. Un altro, di cui vi parlerò a breve, riporta alcune indicazioni su come procedere effettivamente.